Pane di segale: calorie, indice glicemico e differenza con l'integrale

Il pane di segale apporta 228 kcal per 100 grammi, ha più sodio e meno fibra del pane integrale di frumento, e il suo indice glicemico è basso solo quando la mollica contiene chicchi interi o spezzati, non quando è fatto con farina di segale macinata fine.

Il pane nero ha la reputazione del pane della dieta: scuro, compatto, rustico, e quindi percepito come più leggero e più sano del pane bianco. I numeri raccontano una storia più sfumata, e in un paio di punti anche opposta a quella che si legge sulle confezioni.

Questa guida mette in fila le calorie e i valori nutrizionali ufficiali del CREA, il dato sull'indice glicemico con la sua fonte scientifica, il confronto con il pane bianco e con quello integrale, i tipi di pane di segale che si trovano in Italia e come si prepara in casa. Con una premessa: si parla di composizione del pane, non di terapie.

Quali sono i benefici del pane di segale?

I benefici del pane di segale sono legati alle fibre del cereale, al sapore marcato che sazia con porzioni piccole e alla lunga conservazione, dovuta all'acidità e all'umidità della mollica. Non esiste invece un effetto dimagrante o curativo documentato per la salute, e nessuna indicazione salutistica di questo tipo è autorizzata. È un prodotto tradizionale ricco di fibre rispetto al pane bianco, adatto a colazione, nei panini o accanto a formaggi e salumi, non un integratore.

La segale ha una particolarità tecnica che spiega il suo legame storico con il lievito naturale. La sua farina contiene enzimi molto attivi e pentosani, che rendono la mollica appiccicosa se l'impasto non viene acidificato: per questo nei paesi alpini la segale si panifica da secoli con la pasta madre, detta anche pasta acida. Chi vuole provarlo in casa senza avviare un barattolo può partire da un lievito madre in polvere, che porta la stessa acidità.

Il sapore è l'altro vantaggio concreto, e il meno citato. Una fetta scura e acidula si mangia con meno companatico, perché il gusto acidulo e leggermente amaro non chiede burro o salumi per essere interessante, e questo pesa sul conto della giornata più della differenza di calorie fra un pane e l'altro.

La fermentazione acida porta con sé anche gli effetti studiati per tutti i pani a lievitazione lenta, dalla digeribilità dell'impasto alla disponibilità dei minerali, che sono spiegati nella guida sui benefici del pane a lievitazione naturale. Valgono per la segale come per il frumento, e riguardano l'alimento, non promettono effetti su chi lo mangia.

Pane di segale: calorie e valori nutrizionali

Il pane di segale contiene 228 kcal, 8,3 grammi di proteine, 45,4 grammi di carboidrati disponibili, 4,6 grammi di fibra e 580 milligrammi di sodio per 100 grammi, secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA. La porzione standard di riferimento è di 50 grammi.

Il confronto sorprende chi lo compra per la fibra. La pagnotta di segale ha meno fibra del pane integrale di frumento, perché la maggior parte dei prodotti in commercio è fatta con farina di segale non integrale, spesso mescolata a farina di frumento. Il dato che conta è quindi la percentuale di segale integrale indicata in etichetta.

Il confronto con tutti gli altri pani comuni, dal bianco al pane al malto, è raccolto nella tabella delle calorie per tipo di pane. La segale sta nella fascia bassa, a quattro kcal dall'integrale, per la stessa ragione: la mollica trattiene molta acqua.

Il sodio è quindi il valore da guardare con più attenzione. Chi segue un'indicazione medica per ridurre il sale dovrebbe leggere l'etichetta o chiedere al panificio quanto sale usa, perché la ricetta cambia molto da un forno all'altro e le tabelle danno solo una media.

Il pane di segale ha un indice glicemico basso?

Il pane di segale ha un indice glicemico basso solo se nella mollica ci sono chicchi interi o spezzati. Fatto con farina macinata, resta vicino al valore del pane bianco, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition.

Lo studio di Jenkins, Wolever e colleghi, pubblicato nel 1986 sul volume 43 dell'American Journal of Clinical Nutrition, ha misurato la risposta glicemica di diversi prodotti di segale prendendo il pane bianco come riferimento uguale a 100. Il pane integrale di segale si ferma a 89, il pumpernickel con i chicchi a 78, i chicchi interi di segale scendono a 48.

La conclusione degli autori è netta: a ridurre la risposta glicemica è la struttura del chicco non macinato, non il tipo di cereale. Una pagnotta di farina fine si comporta quasi come un filone bianco, una con chicchi interi visibili nella mollica no.

Per orientarsi nelle etichette serve anche la scala usata in Italia. La scheda dell'Istituto Superiore di Sanità classifica come alto un indice oltre 70, medio fra 55 e 70 e basso sotto 55, e attribuisce 75 al pane bianco e 74 al pane integrale. Chi ha il diabete deve comunque impostare l'alimentazione con il proprio medico o diabetologo: nessun pane sostituisce una terapia.

Il pane di segale fa ingrassare?

Il pane di segale non fa ingrassare più né meno degli altri pani a parità di peso: 228 kcal per 100 grammi contro 224 dell'integrale e 268 del filone bianco. Il peso corporeo dipende dal bilancio calorico della giornata, non da un singolo alimento.

L'aspetto pratico sta nella porzione. La segale si affetta sottile, sazia di più per il sapore e la consistenza, e spesso si mangia in fette da 30 o 40 grammi invece che da 50. È un effetto d'uso, non una proprietà del pane, ma sul totale della giornata conta.

Qual è la differenza tra pane di segale e pane bianco?

La differenza tra pane di segale e pane bianco sta nel cereale, nelle fibre e nel sodio: la segale ha 40 kcal in meno per 100 grammi, più fibra, quasi il doppio del sodio e un sapore acidulo, mentre il filone di frumento è più alveolato e più neutro.

Rispetto al pane integrale di frumento lo scarto è invece minimo sul piano nutrizionale e forte sul piano del gusto e della consistenza. L'integrale di frumento ha più fibra, la segale si conserva più a lungo, grazie all'acidità della fermentazione e alla mollica umida che resta morbida per diversi giorni.

Quali tipi di pane di segale esistono?

I tipi di pane di segale si distinguono per percentuale di segale, forma e presenza di chicchi interi. In Italia la tradizione è alpina: il pane nero della Valle d'Aosta, il pane di segale valtellinese a forma di ciambella e i pani dell'Alto Adige, dallo Schüttelbrot sottile e croccante al pane della Val Venosta.

• Pane di segale al 100 per cento, compatto e acidulo, fatto quasi sempre con pasta acida.
• Pane misto di segale e frumento, il più diffuso nei supermercati, con una quota di segale anche inferiore al 30 per cento.
• Pumpernickel e pani con chicchi interi, a lunga cottura, i soli con un indice glicemico davvero ridotto.
• Pani di segale con semi di girasole, di zucca, di sesamo, lino o cumino, varianti aromatiche della ricetta base.
• Pane di segale senza lievito, sottile e secco come lo Schüttelbrot o le gallette nordiche, parente del pane azzimo.
• Pane a fette confezionato e pane ai cereali, dove la segale è spesso una delle due farine insieme alla farina di grano tenero.

Per capire cosa si sta comprando c'è un solo modo affidabile: leggere l'elenco degli ingredienti, dove la farina di segale deve comparire per prima e con la sua percentuale. Il colore scuro non basta, perché si ottiene anche con malto, caramello o cacao.

Come preparare il pane di segale

Per preparare un pane di segale in casa servono farina di segale integrale, acqua tiepida, lievito madre e sale, con una lunga lievitazione. La ricetta base per una pagnotta da circa 900 grammi usa due farine: 300 grammi di farina di segale integrale e 200 grammi di farina di frumento tipo 1, con 380 grammi di acqua, 100 grammi di lievito madre e 10 grammi di sale.

1. In una ciotola si mescolano le due farine con l'acqua tiepida e il lievito madre, poi si aggiunge il sale e si lavora per cinque minuti con un cucchiaio: l'impasto resta appiccicoso e non va impastato a mano come il frumento.
2. Si copre la ciotola con la pellicola e si lascia riposare per due ore a temperatura ambiente.
3. Con le mani bagnate si trasferisce l'impasto in uno stampo da plumcake foderato di carta forno, si spolvera di semi e si lascia lievitare da due a quattro ore, fino a quando la superficie mostra le prime crepe.
4. Si cuoce in forno statico a 230 gradi per 15 minuti, poi a 200 gradi per altri 45 minuti.
5. Si lascia raffreddare e riposare un giorno intero prima di tagliare, il tempo che serve alla mollica per stabilizzarsi.

Con il lievito di birra fresco, al posto del lievito madre, bastano 5 grammi, o 2 grammi di lievito di birra secco, ma la mollica resta più collosa e il sapore meno profondo: nella ricetta originale alpina la segale lievita con la pasta madre.

La versione mista con farina integrale di frumento è descritta nella ricetta del pane integrale fatto in casa, nella variante con la segale. È anche la strada più semplice per chi vuole fare il pane di segale integrale per la prima volta in cucina.

Il pane di segale è adatto ai celiaci?

Il pane di segale non è adatto a chi ha la celiachia, perché la segale ha glutine come il frumento e l'orzo, ed è questa la principale controindicazione del prodotto. Anche un pane fatto con il 100 per cento di segale supera ampiamente la soglia di 20 mg/kg fissata dal Regolamento di esecuzione (UE) n. 828/2014 per la dicitura senza glutine.

Il glutine della segale è meno elastico di quello del frumento, ed è il motivo per cui la pagnotta resta bassa e compatta. Questa differenza tecnica viene a volte presentata come una maggiore digeribilità, ma per chi è celiaco non cambia nulla.

Domande frequenti

Dove acquistare pane di segale?

Il pane di segale si trova nei panifici, soprattutto nel Nord Italia, nei negozi biologici, nella grande distribuzione e online, con prezzi molto variabili. Per scegliere conviene leggere l'etichetta: la farina di segale deve essere il primo ingrediente, con una percentuale indicata, e il pane non deve contenere caramello o malto usati solo per scurirlo.

Il pane di segale va bene per chi ha il diabete?

Le pagnotte con chicchi interi hanno una risposta glicemica più bassa del filone bianco, quelle di farina fine si comportano in modo simile. L'alimentazione di una persona con diabete va impostata con il medico o il diabetologo, che valuta quantità e abbinamenti nel contesto dell'intera giornata.

Quanto pane di segale si può mangiare al giorno?

Non esiste una quantità valida per tutti. Le tabelle italiane usano per il pane una porzione di riferimento di 50 grammi, e il numero di porzioni dipende dal fabbisogno energetico, dall'attività fisica e dal resto della dieta. Per una quantità personalizzata il riferimento è il dietista.

Il pane di segale si conserva più a lungo?

Sì, la segale si conserva più a lungo del frumento. L'acidità della fermentazione con pasta acida rallenta le muffe e la mollica umida resta morbida per quattro o cinque giorni, se il pane è tenuto intero in un sacchetto traspirante e lontano da fonti di calore.

Scegliere il pane di segale dall'etichetta

La segale non fa miracoli e non è un pane qualunque. Il valore sta nella percentuale di segale e nei chicchi interi, due informazioni che non si vedono dal colore della crosta ma si leggono sempre sull'etichetta o si chiedono al fornaio.

Il passo successivo, per chi lo vuole più saporito, è farlo in casa con una lunga fermentazione acida. È la strada che dà il sapore tradizionale e che permette di decidere da soli quanta segale, quanti semi e quanto sale mettere nell'impasto.